Hedefin sağlıklı kilo vermek, kasını korumak ve kendini daha iyi hissetmek.
Yürüyüşte konuşabileceğin tempo yeterli. Yorgun günlerde süreyi kısaltabilirsin.
WHO yetişkinler için haftada 150–300 dakika orta tempolu hareket ve en az 2 gün kuvvet çalışması önerir. Bu bir uzun vadeli hedeftir; kısa yürüyüşlerle başla ve toparlanmana göre artır.
Önce İngilizce adı cihazın üzerinde bul. Koltuk ve ped ayarlarını ilk kullanımda salon görevlisine kontrol ettir.
Bacak itiş
Sırtını ve kalçanı pede yasla. Koltuğu, başlangıçta dizlerin rahatça bükülü olacak şekilde ayarla. Ayaklar platformda omuz genişliğinde olsun.
Fotoğraf örnektir; salondaki Technogym modeli ve ayarları farklı olabilir.
Arka bacak bükme
Oturarak kullanılan modelde diz eklemini makinenin dönme ekseniyle hizala. Alt ped ayak bileğinin hemen üstünde, üst ped uyluğunu rahatça sabitleyecek konumda olsun.
Fotoğraf örnektir; salondaki Technogym modeli ve ayarları farklı olabilir. Görsel yatarak kullanılan Leg Curl modelini gösterir.
Göğüs itiş
Koltuğu, tutacaklar göğsünün orta hizasında olacak şekilde ayarla. Sırtın pedde, ayakların yerde olsun.
Fotoğraf örnektir; salondaki Technogym modeli ve ayarları farklı olabilir.
Yukarıdan sırt çekiş
Uyluk pedini bacaklarını sabitleyecek şekilde ayarla. Barı rahat bir genişlikte tut; gövdeni çok az geriye eğ.
Fotoğraf örnektir; salondaki Technogym modeli ve ayarları farklı olabilir.
Oturarak sırt çekiş
Ayaklarını desteğe yerleştir. Göğüs pedi varsa göğsüne uygun ayarla; sırtını doğal konumda tut.
Fotoğraf örnektir; salondaki Technogym modeli ve ayarları farklı olabilir.
Kontrollü karın egzersizi
Matta sırtüstü yat. Dizler ve kalçalar yaklaşık 90 derece, kollar yukarıda olsun. Belini rahatça yere yakın tut.
Bu hareket makine gerektirmez. Görsel fotoğraf değil, hareketi anlatan şemadır.
Son tekrardan sonra düzgün teknikle birkaç tekrar daha yapabilecekmiş gibi hisset. İlk haftalarda hafif yükle hareketi öğren.
90–120 saniye; nefesin ve kendini iyi hissetmen için gerekiyorsa daha uzun dinlen.
İki seans boyunca üst tekrar sınırı rahat ve ağrısız tamamlanırsa en küçük ağırlık artışını değerlendirebilirsin.
Takvimden bir gün seç. Yeni makine seansların ve önceki A/B dambıl kayıtların burada korunur.
Yemekler ve protein tozu toplamı. Toz, günlük ihtiyacını tamamlayan pratik bir seçenektir; antrenmandan hemen sonra zorunlu değildir. Ürünün etiketindeki protein miktarını kontrol et.
Aşırı kısıtlamak yerine porsiyonları ve şekerli içecekleri kontrol et. Tek günlük kilo değişimine değil, haftalar içindeki eğilime bak.
Kesin kalori hedefi için günlük tüketim ve hareket düzeninin ayrıca değerlendirilmesi gerekir.
Protein rehberinin kaynağı ↗